没预算请教练、朋友又不陪我怎幺运动?

2020-07-20 阅读 357 次 作者: 来源: 主机科技

谁不知道要减肥就要运动,面对难以持之以恆的问题自然也有对策,请教练督促?没预算、找朋友一起?对方比我早先放弃。体力上的执行往往比心头上更难克服,开始运动后怎样也撑不过ㄧ个礼拜,不,应该说没三天就 Game Over 了,不过如果你找到了「内心激动又迫切的理由」后,心中会有迫不及待的动力想立即开始,请顺着这道力坚持21天看看。

无论如何先撑过21天再说

在行为心理学中,把一个人新习惯的形成并得以巩固至少需要21天的现象,我们称之为21天效应。也就是说,一个人的行动或想法,如果重複21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

万事起头难,习惯不是什幺都不做就会有的,而养成规律的运动习惯是减肥首先要战胜的事。

习惯养成三阶段:

由表格可知前两阶段致关键期。

刻意提醒:小菜一碟,只不过是3个七天而已

第一周会是最痛苦的,请务必严以律己,第二到三周,请持续保持,通过这21天考验后,相信我,你心流的力量会更强大,因为你的身心灵明显会因为战胜这件事的成就感带来无限喜悦。

第一周因为需要十分刻意提醒自己,建议可以製作21天运动待办事项清单贴在醒目的地方,每当你那天完成就打勾,或是做手机设定提醒。


初学者21天课表建议:培养运动习惯是首要目的

那这21天又该做些什幺呢?首先,请你放下运动就像在兵营操练的想像,减肥不是这幺悲情哀怨的事。

对许久没运动或是初学者来说,这21天最主要的目的是要帮助他们能顺利的「养成习惯」,甚至产生「ㄧ天没动就怪怪」的感觉,是重量不重质,因此不会ㄧ开始就下猛药,那会摧毁想坚持的动力,更不会让你真心喜欢这件事。

运动减肥主要有两种目的:增肌或减脂,对于肥胖的人究竟要先减脂还是先增肌来说,各有拥护者,而面对一些特殊状况也会有不同方式。ㄧ般来说,我会建议先以减脂为主,搭配少量的肌力训练。避免在专攻脂肪消耗的过程中肌肉流失严重,同时确保运动过程不会因为肌力不足而受伤频繁。

其主要也是因为大多的减脂运动好入门,如:快走、慢跑、骑脚踏车、游泳,且以增肌为主的话就必须特别重视营养,但对很多人来说,减肥要养成运动习惯已经很难了,何况饮食管理,故此在这21天当中我并不会要求要大家特别开始做这件事。

轻度有氧运动+适量肌力训练,每週6次,每次30分钟左右。

影片1:居家肌力循环运动
影片2:肌肉放鬆伸展(ㄧ)
影片3:居家肌力循环运动-坐椅子版
影片4:肌肉放鬆伸展(二)

记得随时补充水分!由于每个人体能耐受度不一,觉得自己还行就多做一点,累了少做几下或几分钟也不会怎样,运动过程当中有任何不舒适切记不要勉强,或是可以请教专家。

重点是「把运动变得像三餐一样自然又必要」比较重要!只要持之以恆,一定可以达成目标的!